Protéines végétales
Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de nos organes. Celles d’origine végétale sont facilement assimilées par l’organisme et disposent d’une excellente qualité nutritionnelle. Les sources de protéines végétales sont riches en vitamine B, antioxydants, sels minéraux, et en fibres dont les produits animaux sont dépourvus.
Végétaux riches en protéines :
De nombreux aliments végétaux contiennent des protéines végétales en proportions différentes :
- Les légumes secs (légumineuses) : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves ...).
Des études soulignent leur bonne teneur en protéines (entre 20 à 40 % selon l’Inrae) ainsi que les bénéfices agronomiques de la culture des légumineuses, qui contribue à la fertilisation des sols. - Les oléagineux : arachide, noix, noisettes, amandes…
- Les céréales : blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre ;
- Les tubercules : patate douce, pomme de terre, manioc ;
- Autres : le fenugrec ; la spiruline.
Les protéines végétales : usage et bienfaits :
Correctement associés et variés, ces aliments peuvent couvrir l’ensemble des besoins en protéines de l’organisme. En moyenne un adulte a besoin de 0,8 g/kg de protéines. Ce besoin peut augmenter avec l’age, 1 à 1,2 g/kg pour limiter la fonte musculaire.
Protéines mais aussi vitamines, fibres et minéraux :
- Fibres : les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix, sont riches en fibres importantes pour la santé digestive, la régulation de la glycémie et la prévention de divers problèmes de santé.
- Vitamines : Les protéines végétales c’est de la vitamine C, la vitamine K, et les vitamines du groupe B.
- Minéraux : Elles sont souvent riches en minéraux : fer, magnésium, potassium, qui jouent un rôle crucial dans divers processus biologiques : formation des os, régulation de la pression artérielle et la fonction musculaire.
- Antioxydants : Les fruits, les légumes et les légumineuses sont particulièrement riches en antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (pollution et facteurs extérieurs comme la fumée de cigarette).
Avec une faible teneur en graisses saturées les protéines végétales peuvent aider à maintenir des niveaux de cholestérol sains et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Comparatif des teneurs en protéines végétal/animal
| Protéines animales | g/100g | protéines végétales | g/100g |
| Oeuf entier | 12-13 | Sarrasin (sec) | 13 |
| Cabillaud | 18 | Tofu nature | 13 |
| Crevette | 19 | Quinoa (sec) | 14 |
| Veau (filet) | 20-21 | Noix de cajou | 18 |
| Poulet | 23-24 | Amandes | 21 |
| Bœuf | 23-24 | Tournesol graines | 21 |
| Jambon cru | 25-27 | Pistaches | 21 |
| Comté | 27-29 | lentilles | 25 |
| Porc rôti | 27-29 | Algue nori | 30 |
| Chèvre sec | 30 | Spiruline sèche | 57 |
Tableau non exhaustif. Sources Ciqual/Anses, USDA.
Lire plus : Guide complet pour varier les sources de protéines.
Tableau plus détaillé des teneurs en protéines de familles d’aliments source : PROMISS (Prévention de la malnutrition chez les personnes âgées).