Le petit déjeuner idéal

Les habitudes :
Si le petit déjeuner est composé de céréales (sucrées) avec du lait, ou des tartines pain-beurre-confiture, viennoiseries, accompagné d’un verre de jus d’orange de café ou du thé, c’est pas le top du point de vue nutritionnel. Un petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qu’il faut éviter, en particulier le matin.
De plus ce menu manque de protéines nécessaires le matin pour bien commencer la journée.

Les indispensables au petit déjeuner :

• Protéines (les œufs de préférence). Consommer des protéines le matin permet de favoriser la production de dopamine, (neurotransmetteur qui stimule l’éveil et la motivation). Elle est la molécule de l’envie et de l’intérêt, idéal pour commencer la journée. La consommation de protéines au petit-déjeuner permet, aussi, de se sentir rassasié plus longtemps, et réduit fringales et grignotages dans la matinée.
• Acides gras. Les lipides (ou bon gras) contiennent des oméga-3 et des oméga-9 indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ces bonnes graisses se trouvent dans les oléagineux : amandes, noix, noisettes. Une portion matinale de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, apportera les besoins nécessaires en oméga-3, fibres et magnésium.
  Autre choix possibles pour des graisses de qualité : graines de chia, de courge, de l’avocat ou des poissons gras comme les sardines. Et pour tartiner le pain, remplacer la confiture, trop sucrée, par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…).
• Un fruit (pas un jus de fruit). Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Les fibres sont indispensables pour réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit (fructose). Il est préférable de manger un fruit (il contient + de vitamines) plutôt que de boire un jus. Pratique qui permet de mastiquer et de favoriser la satiété.
• Glucides. Les produits céréaliers (pain et Cie) ne sont pas indispensables au petit-déjeuner s’il contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Préférer dans tous les cas les produits céréaliers à indice glycémique moyen : pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio, le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d’avoine ou d’épeautre). Éviter : la baguette, le pain blanc,, le pain de mie, les céréales soufflées qui ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline.
• Thé vert ou café. Le thé vert permet de mieux hydrater son corps que le café. Même si tous les deux contiennent des antioxydants. Le thé vert est l’option idéale pour le petit déjeuner. Il est en effet très riche composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies s’il est infusé à 85 °C quelques minutes pour favoriser l’extraction des antioxydants. Le thé contient de la caféine pour une action bénéfique sur le cerveau (attention et mémoire). la caféine du thé vert n’entre pas, ou peu, dans les glandes surrénales, donc pas ou peu de sécrétion d’adrénaline et ne génère pas de stress pour l’organisme.
  Le café reste une option intéressante mais à consommer avec modération car effet tonifiant à court terme sera vite ressentie par l’organisme comme du stress.

Après 50 ans on petit déjeune comment ?
La bonne dose : 400 à 500 calories maximum au petit-déjeuner soit 20 à 25 % des besoins énergétiques de la journée. Il ne s’agit pas de se priver, préférer des aliments de qualité, rassasiants, riches en bons nutriments et adaptés aux besoins du corps et de l’activité.
Respecter cet apport calorique permet :

• D’éviter les excès dès le matin, mal compensés dans la journée,
• De limiter les apports en sucres et en graisses saturées, néfastes pour le système cardiovasculaire,
• De supprimer les fringales ou grignotages de fin de matinée.

Quelques suggestions de menus équilibrés (moins de 500 kcal) pour petit déjeuner :

• Classique et sain : 1 œuf dur, 1 tranche de pain complet + 1 c. à café de purée d’amande, 1 kiwi, 1 thé ou café sans sucre ;
• Végétal, riche en fibres : 150 g de yaourt végétal enrichi en calcium, 2 c. à soupe de flocons d’avoine + 1/2 banane + 1 c. à café de graines de lin, une poignée de fruits rouges surgelés, eau citronnée ou tisane ;
• Express et nourrissant : 1 tartine de pain aux graines avec fromage frais 0 % et tomate, 1 poignée de noix, 1 clémentine, 1 café ou thé.

Et aussi quelques exemples de petit déjeuner équilibré :

• Un thé + des œufs brouillés + des tartines de pains complets + un kiwi + une noisette de confiture.
• Un milkshake aux légumes et boisson végétale + des biscottes + ½ tranche de jambon blanc + une noisette de beurre + une petite cuillère à café de confiture.
• Un café + un bol de ricotta aux fruits frais + pain campagne multi céréales + purée d’oléagineux + miel.
• Une chicorée + un bol plaisir (fromage blanc dans le fond du bol, parsemé au-dessus de muesli, fruits, oléagineux, fruits secs, sirop d’érable...).
• Une citronnade non sucrée + cake salé jambon fromage farine de seigle graines de courge + un fruit ou un légume.
• Un maté + saumon fumé + un fromage blanc aux noisettes et sirop d’érable + pain au petit épeautre.

En résumé : les erreurs à éviter au petit déjeuner

• Pas ou peu de sucres rapides : confitures, céréales sucrées, jus de fruits, viennoiseries,
• Pas ou peu de graisses saturées : beurre en excès, fromages gras, charcuterie,
• Pas de petit déjeuner trop copieux qui surcharge la digestion et fatigue l’organisme,
• Éviter un petit déjeuner trop léger qui entraîne vite une fringale et des grignotages répétés.

Est-il indispensable de prendre un petit déjeuner même quand on n’a pas faim ?
Il ne faut pas se forcer. Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de petit déjeuner. Et même sur une longue période à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée. Cette pratique permet à l’organisme de faire un jeûne intermittent.
Attention. Tout changement brutal de pratique alimentaire doit être accompagné par un médecin, un professionnel de santé.

Pour compléter (à usage des puristes ou des curieux) :
Les meilleures alternatives au lait de vache ;
Conseils pratiques de l’association Seignalet.